Los «Deberías Internos» y su Impacto en la Autoestima
¿Qué es la autoestima?
La autoestima es la percepción que tenemos de nuestro propio valor como personas. Esta percepción está influenciada por una multitud de factores, tanto externos como internos. Uno de los elementos internos que más puede afectar negativamente la autoestima son los «deberías internos». Estas son las creencias o expectativas autoimpuestas que nos dictan cómo deberíamos pensar, sentir o comportarnos.
¿Qué son los «Deberías Internos»?
Los «deberías internos» son frases que nos repetimos constantemente y que establecen estándares inalcanzables o poco realistas para nosotros mismos. Frases como «debería ser más productivo», «debería ser más atractivo», o «debería ser siempre exitoso» son ejemplos comunes. Estas expectativas no solo son difíciles de cumplir, sino que cuando no lo logramos, generan sentimientos de insuficiencia y fracaso que erosionan nuestra autoestima.
Origen de los «Deberías Internos»
Estos «deberías» pueden tener su origen en la educación recibida, en expectativas familiares, en las comparaciones sociales, o en ideales culturales.
Desde pequeños, absorbemos mensajes de lo que se espera de nosotros, y con el tiempo, estos mensajes pueden internalizarse hasta convertirse en creencias rígidas.
Los «Deberías» como Distorsiones Cognitivas
Los «deberías» son considerados una distorsión cognitiva porque transforman nuestros deseos y elecciones en obligaciones rígidas, convirtiendo preferencias en imposiciones, y generando un gran malestar emocional cuando no logramos cumplir con estas exigencias autoimpuestas. Las consecuencias incluyen ansiedad, autodesprecio y una baja autoestima, especialmente cuando los resultados no coinciden con lo que «deberíamos» haber alcanzado.
Es esencial aprender a cuestionar estos «deberías». Preguntarnos si realmente son útiles y reescribir nuestras normas de manera más flexible puede ayudar a liberar la presión interna y a disminuir el impacto negativo en nuestra autoestima.
El Ciclo de Autoexigencia y Baja Autoestima
La autoexigencia, impulsada por estos deberías, puede llevarnos a un ciclo destructivo. Cuando fallamos en cumplir con estas expectativas internas, la reacción inmediata suele ser la autocrítica.
Este diálogo interno negativo, donde nos juzgamos severamente por no ser lo que creemos que deberíamos ser, mina nuestra autoestima de manera significativa.
Consecuencias en la Autoestima
La autoestima se ve gravemente afectada por este ciclo de autoexigencia. Al imponer estándares que son difíciles o imposibles de cumplir, nos condenamos a sentirnos siempre insatisfechos con nosotros mismos. Esta insatisfacción constante refuerza la idea de que no somos lo suficientemente buenos, creando una espiral descendente que puede llevar a problemas más serios como la depresión o la ansiedad.
Reactancia Psicológica: Cuando los «Deberías» Provocan Resistencia
La reactancia psicológica es una respuesta emocional que ocurre cuando percibimos que nuestra libertad de elección está siendo amenazada.
Cuando nos sentimos forzados o presionados a hacer algo que va en contra de nuestras preferencias personales, es probable que experimentemos una fuerte resistencia o rebeldía, incluso si la acción en cuestión podría beneficiarnos.
Este fenómeno se relaciona directamente con los «deberías internos». Cuando nuestras decisiones o acciones se basan en estos deberías autoimpuestos, podemos sentirnos atrapados en un ciclo de presión interna. Esta presión, en lugar de motivarnos, a menudo genera reactancia.
Por ejemplo, si nos decimos constantemente «debería hacer ejercicio todos los días», podemos llegar a sentir una aversión al ejercicio debido a la percepción de que es una obligación inescapable, en lugar de una elección libre.
Consecuencias de la Reactancia Psicológica
La reactancia puede agravar la frustración y la insatisfacción, ya que nos lleva a actuar en contra de lo que realmente queremos o necesitamos, simplemente por rechazar la imposición percibida. Este conflicto interno no solo erosiona la autoestima, sino que también refuerza el ciclo de autoexigencia y malestar emocional.
Para evitar caer en este ciclo, es fundamental aprender a transformar los «deberías» en «podrías» o «me gustaría». Este cambio en el lenguaje interno puede reducir la sensación de obligación y promover una mayor sensación de libertad, ayudando a prevenir la reactancia y a mantener una autoestima más saludable.
Cómo Romper el Ciclo de los «Deberías Internos»
Romper con los «deberías internos» es esencial para mejorar y mantener una autoestima saludable. A continuación, algunos pasos prácticos para lograrlo:
- Reconocer los Deberías: El primer paso es identificar esas frases o creencias que te están limitando. Haz una lista de los «deberías» que más frecuentemente te repites.
- Desafiarlos: Pregúntate si estos deberías son realmente necesarios o si provienen de expectativas externas. ¿Son realistas o te estás imponiendo un estándar imposible?
- Reformular tu Pensamiento: En lugar de decir «debería ser», trata de reformularlo como «podría intentar». Esto reduce la presión y abre la puerta a la autocompasión y la flexibilidad.
- Practicar la Aceptación: Aceptarte tal y como eres, con tus fortalezas y debilidades, es clave para construir una autoestima sólida. Entender que no necesitas cumplir con todas las expectativas para ser valioso es liberador.
Trabajando los «Deberías Internos» desde la Terapia Gestalt
La Terapia Gestalt ofrece un enfoque único y poderoso para manejar los conflictos internos, como los «deberías», a través de la polaridad entre lo que podríamos llamar el «Perro de Arriba» y el «Perro de Abajo». Este enfoque explora las dinámicas internas que perpetúan el ciclo de autoexigencia y baja autoestima.
La Polaridad Interna: Perro de Arriba y Perro de Abajo
En la Terapia Gestalt, se habla de una polaridad entre dos figuras internas que representan roles y actitudes opuestas. El Perro de Arriba es la voz autoritaria, crítica, y exigente; la parte de nosotros que se alinea con las expectativas externas y los «deberías». Representa a los padres o figuras de autoridad internalizadas que demandan perfección y cumplimiento. Por otro lado, el Perro de Abajo simboliza nuestra parte sumisa y vulnerable, el niño interno que se siente insuficiente, culpable, y que sufre la carga de las expectativas impuestas.
Cómo Trabajamos esta Polaridad en las Sesiones de Psicoterapia
Para trabajar esta polaridad, la Terapia Gestalt propone técnicas como La Silla Caliente y La Silla Vacía, donde se exploran y confrontan estas dos partes internas. A través de este proceso, la persona puede:
- Polarizar Bien las Posiciones: Identificar claramente las características de cada parte, permitiendo que se expresen plenamente. Esto implica reconocer la dureza y el control del Perro de Arriba y la sumisión y miedo del Perro de Abajo.
- Explorar el Origen: Vincular la dinámica entre estas dos partes con experiencias concretas de la infancia, especialmente aquellas relacionadas con figuras de autoridad. Esto ayuda a entender cómo estas polaridades se desarrollaron y cómo han influido en la formación de los «deberías internos».
- Reconocer Mecanismos de Defensa: Identificar cómo los mecanismos de defensa, como la proyección o la retroflexión, distorsionan el contacto con la realidad y perpetúan el conflicto interno.
- Fomentar la Reconciliación Interna: Ayudar a estas dos partes a relacionarse mejor. Esto puede incluir el desarrollo de un diálogo interno más compasivo y el fortalecimiento de la autoestima del Perro de Abajo, permitiéndole expresarse sin miedo a la crítica.
Impacto en la Autoestima
Sanar la relación entre el Perro de Arriba y el Perro de Abajo es esencial para romper el ciclo de los «deberías internos» y mejorar la autoestima. Al reconciliar estas partes internas, se reduce la autocrítica y se fomenta un sentido más equilibrado y realista de uno mismo, donde la autoaceptación reemplaza a la autoexigencia destructiva【30†source】.
Ejercicio para Hacerte Consciente de tus Propios «Deberías Internos»
Este ejercicio te ayudará a identificar y cuestion## Ejercicio para Hacerte Consciente de tus Propios «Deberías Internos»
Este ejercicio te ayudará a identificar y cuestionar tus «deberías internos», fomentando una mayor autocompasión y flexibilidad en tu pensamiento:
Paso 1: Listado de Deberías
Durante una semana, lleva un diario donde anotes cada vez que pienses o digas frases que incluyan «debería», «tendría que», «debo», «es necesario que», etc. Por ejemplo: «Debería haber trabajado más hoy», «Debo ser más social».
Paso 2: Identificación de Orígenes
Para cada «debería» anotado, reflexiona sobre su origen. ¿De dónde viene esa expectativa? ¿Es una creencia personal, una expectativa familiar, cultural o social? Es importante entender si estas expectativas son realmente tuyas o si han sido impuestas por otros.
Paso 3: Cuestionamiento
Selecciona uno de los «deberías» que hayas identificado y hazte las siguientes preguntas:
- ¿Es este «debería» realista y alcanzable?
- ¿Qué pasaría si no cumpliera con este «debería»? ¿Cómo me sentiría?
- ¿Este «debería» me motiva o me genera ansiedad y frustración?
Paso 4: Reformulación
Toma el «debería» y reformúlalo en términos más flexibles. Por ejemplo, cambia «Debería hacer ejercicio todos los días» por «Podría intentar hacer ejercicio cuando me sienta con energía». Observa cómo cambia tu percepción y sentimientos hacia la tarea o expectativa cuando la enuncias de manera más suave.
Paso 5: Reflexión Final
Después de una semana, revisa tu diario y reflexiona sobre cómo te has sentido al tomar conciencia de tus «deberías» y al reformularlos. ¿Notas algún cambio en tu autoestima o en tus niveles de estrés? Este ejercicio te ayudará a ver cuán poderosas pueden ser las palabras que utilizas contigo mismo y cómo al cambiar tu diálogo interno puedes mejorar tu bienestar emocional.
Conclusión
Los «deberías internos» son una trampa mental que puede tener un impacto profundo en la autoestima. La reactancia psicológica juega un papel crucial en este proceso, ya que cuando nos imponemos estos «deberías», podemos sentir que nuestra libertad personal está siendo amenazada, lo que genera una resistencia interna que, en lugar de motivarnos, nos paraliza y reduce nuestra capacidad de acción.
Al integrar enfoques terapéuticos como la Gestalt, que abordan la polaridad interna, y al comprender la dinámica de la reactancia psicológica, podemos empezar a desactivar estos «deberías» y construir una autoestima más saludable y equilibrada. La autoestima no se trata de ser perfecto, sino de valorarnos a nosotros mismos, incluso con nuestras imperfecciones.
Lecturas Recomendadas
- Bowlby, J. (2016). El Apego y la Pérdida: Volumen 1, El Apego. Ediciones Morata.
Disponible en: Casa del Libro - Wallin, D. J. (2012). El Apego en Psicoterapia. Ediciones Paidós Ibérica.
Disponible en: Amazon España - Johnson, S. M. (2008). La Pareja Comprometida: Cómo Mejorar tus Relaciones de Pareja. Editorial Gedisa.
Disponible en: Casa del Libro - Mikulincer, M., & Shaver, P. R. (2010). La Teoría del Apego y las Relaciones de Pareja. Desclée De Brouwer.
Disponible en: Casa del Libro